Mesozyklus KW 01-04

Woche 01: 50er (102km)
Nach der 143er-Woche habe ich – teils wegen des Wetters, teils wegen fehlender Motivation, aber auch, um ein wenig zu regenieren, eine dreitätige Pause eingelegt.
Am Donnerstag ging es dann mit einem 50er-Paukenschlag los. Die Strecke war eigentlich ganz gut zu laufen, dadurch, dass ich die Strecke wieder als Acht und nicht als zwei identische Runden gelaufen bin. Die letzten 20km etwa waren dann aber recht mühsam. Dennoch habe ich es ganz knapp geschafft, die 4:30 zu unterbieten. Ich denke aber, dass ich an einem guten Tag etwas mehr schaffen würde. Ich bin unter der Dusche fast eingeschlafen und hatte riesigen Hunger!
Am Freitagmorgen ging es einmal um die Kemnade. Ich wollte unbedingt 14km laufen und da ich noch vom Vortag angeschlagen war, auch nicht zu fix. Jedoch wurde die Zeit ziemlich knapp und ich hatte doch etwas Druck. Mit etwas magerem Frühstück (das aber normalerweise hätte reichen müssen) geriet ich auf einen Hungerast, der einige Kilometer anhielt; auch die Beine taten in der ersten Hälfte noch ziemlich weh. Am Ende ging es aber und ich bilde mir ein, dass dieser Lauf ganz sicher irgendeinen mentalen Trainingseffekt gehabt hat.
Für den Samstag hatte ich einen 30er angesetzt. Angesichts des harten 50ers ging ich völlig offen an den Lauf. Angesichts der Überflutungen am Ruhrtalradweg ging ich auf Nummer sicher und lief drei Runden um die Kemnade. Es war schnell zu merken, dass ich fit war und ich lief ein fast schon zu schnelles Tempo, immer mit dem Gedanken, dass ich es nicht die ganze Zeit würde halten können. Das galt allerdings nicht für die ersten beiden Runden, während derer ich immer wieder in Richtung 4:30 geriet und mich bremsen musste. Meine Durchgangszeiten zeigten, dass ich unterm Strich einigermaßen kontinuierlich lief, denn die Pace lag immer bei etwa 4:40/41. Die letzten sieben Kilometer wurden dann doch etwas anstrengender und ich lief immer noch ganz gut auf Tempokurs, allerdings nicht mehr ganz so leicht, wie zuvor. Die letzten etwa zweieinhalb Kilometer waren dann richtig anstrengend, schmerzhaft, aber beherrschbar. Insgesamt ein wirklich toller, schneller 30er, der sich über sehr weite Strecken sehr leicht angefühlt hat. Sicher hat meine genaue Streckenkenntnis und die fast ganz flache Topographie dieses Ergebnis begünstigt – es bedeutet aber auch, dass ich auch in diesem Streckenbereich wieder Tempofortschritte gemacht habe.
Am Sonntag ging es nach Frühdienst und mit ziemlich ausgelaugten Beinen auf eine 8er-Runde um den Harkortberg. Recht kalt, aber eine schöne Abwechslung.

Woche 02: Strecke verteilt (109 km)
Dienstag: 27km Morgenlauf. Es gibt so Tage, da steht man sich selbst im Weg, wie auch an diesem. Da ich nicht nur aus externen Gründen spät dran war, sondern durch geschicktes Vergessen von Ausrüstung meine Zeitplanung komplett gekillt hatte, lief ich ziemlich hastig und kürzte schließlich den geplanten 30er auf 27 Kilometer zusammen. Immerhin fiel mit 4:41 eine ziemlich gute Pace ab und der Lauf taugte dazu, den Stress, den er mir im Vorfeld bereitet hatte, wieder zu beseitigen und mir am Tag einiges an Zeit zu schenken.
Da ich an den beiden folgenden Tagen Dienst von 8-16 Uhr hatte, zog ich mich jeweils an der Wache um und lief
Mi 15,6km nach dem Dienst an den Zwei Seen und
Do 11,6km um den Harkortsee
Da ich an beiden Tagen auf ein Mittagessen verzichtet hatte, musste ich echt reinhauen, um das Tages-Kaloriendefizit nicht zu groß werden zu lassen. Schlimm. Ganz schlimm.
Sa 12,7km Kemnade. Nach einem Tag Ruhepause lief ich am Samstag eine mittlere Runde um die Kemnade – mehr war einfach zeitlich nicht drin – zudem wollte ich mir nicht allzu viele Körner für den am Folgetag geplanten Marathon an den zwei Seen nehmen.
So 42,1km Zwei Seen bei schönstem Wetter.

Woche 03: SchlaLa (89,7 km)
Mi: 30km Zwei Seen im Dunklen, in der Ruhe vor dem Sturm
Fr: 60km mit Henning Vengels. Henning ist 50km mitgelaufen. Wir sind recht fix gestartet, mit Paces im 5:17er-Bereich und haben die ersten fünf Runden wirklich gut weggequatscht. Bei jeder Runde gab es einen Halt am Kofferraum-VP. Ich hatte meine Cola-Handheld dabei, Henning hat am VP getrunken. Obwohl er nur 30km geplant hatte, ist Henning bis km 51,5 mitgelaufen. In der Zwischenzeit haben wir ein wirklich tolles Gespräch geführt und festgestellt, dass wir mit unserer Geschichte als „dicke Zwanzigjährige“ viel gemeinsam haben, mit dem Unterschied, dass er zunächst eher im kürzeren Speed-Segment bis Marathon unterwegs war und nun seinen ersten 100er beim WHEW angehen will. Ein wirklich toller Erfahrungsaustausch. Die letzten 8,5km bin ich dann, nachdem mir die Beine auf der vorletzten Runde ordentlich wehgetan hatten, alleine und mit Musik gelaufen. Wie bereits gedacht, stellte sich der arge Schmerz als purer Neid meines Gehirns auf Henning heraus, der eben schon eine Runde früher Schluss machen durfte. Nach dem Start in die letzte Runde lief ich auf einmal wieder deutlich schneller und hobelte noch zwei Sekunden von der Gesamtpace ab. Mit einer 5:15 auf 60km kann ich guten Mutes nach Rodgau fahren – mal sehen, was drin sein wird!
Am Wochenende habe ich keine Zeit oder Muße zum Laufen gefunden und mir mal einen Sub-100-Joker gegönnt. Angesichts der Tatsache, dass mal wieder ein Ultra in die Regenerationswoche gerutscht ist, auch sicher keine schlechte Idee!

Woche 04: Regenerationswoche (106 km)
Die Regenerationswoche startete mit einem lockeren Traillauf am Harkortberg über knapp elf Kilometer.
Nach einer Pause am Dienstag ging es zur Mitte der Werkwoche mit Thomas um den Harkortsee. Ein schönes Gespräch und eine sehr lockere Pace bei 15km Gesamtstrecke!
Am Donnerstag ging es nochmal auf die 30er-Strecke zwischen Heven und Hattingen. Ganz konnte ich mein altes Rekordtempo nicht halten und die letzten fünf Kilometer waren wegen Flüssigkeitsmangels ein hartes Stück Arbeit. Immer ein gutes Zeichen, wenn die Generalprobe für einen Lauf nicht gut gelingt…
Am Samstag war dann endlich wieder Raceday! In Rodgau ging es zum zweiten Mal für mich auf die 50er-Strecke. Angepeilt war die 4:10, also eine glatte 5er-Pace. Es ging gut und ich schrammte knapp an der 4:09 vorbei. Ein toller Lauf mit guter Einteilung, die mich kontinuierlich durchlaufen ließ. Im nächsten Jahr muss es Sub-4:00 sein!

Cui Bono?

Die 50er-Strecke ist drin. So langsam geht es auch hier in den Tempobereich. Gleichzeitig habe ich eine solide Basis für die ganz weiten Strecken geschaffen. Jetzt gilt es, alles jenseits der 60 anzugehen, die Streckenabschnitte zu erkunden, die ich noch nicht kenne (also alles zwischen Arnsberg und Hagen) und den Schwung aus dem Winter auf die Zielgerade mitzunehmen. Dazu werde ich auch versuchen, Trainingspartner mit einzubinden. Eine erste Aktion wird ein Trainingslauf zwischen Dahlhausen und dem Rheinorange Mitte März sein, aber es folgen sicher noch ein paar Einzelaktionen.
Zusätzlich will ich aber auch das Kurzstreckentempo unter 20km weiter forcieren, denn Tempotraining hilft immer auch auf den langen Strecken! Ich freue mich auf den Frühling und auf die vielen, vielen, vielenvielen Läufe und Kilometer, die er mir bringen wird!

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s